Emotieregulatie bij ADHD

Tips voor Emotieregulatie bij ADHD

In mijn vorige video legde ik uit waarom emotieregulatie zo'n uitdaging kan zijn als je ADHD hebt. Vandaag duiken we in de oplossingen. Hier zijn 3 praktische tips die je meteen kunt toepassen:

Tip 1: Herken de 'emotie-golf'

Emoties komen vaak op in golven. In plaats van je te laten meesleuren, leer je die golf te herkennen en te 'surfen'.

• Identificeer: Vraag jezelf af: "Wat voel ik precies?" Is het frustratie, boosheid, teleurstelling, of iets anders? Geef de emotie een naam.
• Lokaliseer: Waar voel je het in je lichaam? Een brok in je keel? Een druk op je borst? Kriebels in je buik? Dit helpt je te gronden.
• Observeer (zonder oordeel): Zeg tegen jezelf: "Oké, ik voel nu deze intense emotie." Zonder er direct op te reageren of jezelf ervoor te veroordelen. Zie het als een wolk die voorbij drijft. Dit creëert een kleine pauze tussen de emotie en je reactie.

Tip 2: De 5-seconden regel

Deze is super effectief voor impulsieve reacties! Zodra je een sterke emotie voelt opkomen en de drang voelt om direct te reageren, tel je in je hoofd tot 5.

• Pauzeer: Gewoon 1, 2, 3, 4, 5.
• Haal adem: Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond.
• Heroverweeg: Vraag jezelf af: "Is dit de meest effectieve manier om nu te reageren?" Of "Wat is het ergste dat er gebeurt als ik even wacht?"

Vaak is die korte pauze al genoeg om de intensiteit van de emotie te laten zakken en je een moment van helderheid te geven.

Tip 3: Bouw een 'emotie-EHBO-kit'

Dit zijn dingen die je bewust kunt doen om je emotionele staat te beïnvloeden wanneer je je overweldigd voelt:

• Fysieke activiteit: Een snelle wandeling, even rekken, of zelfs een paar jumping jacks kunnen al helpen om opgebouwde spanning te ontladen.
• Zintuiglijke input: Luister naar rustgevende muziek, ruik aan iets met een fijne geur (lavendelolie bijvoorbeeld), of knijp in een stressbal. Dit leidt je brein af en kan je kalmeren.
• Afleiding: Dit hoeft niet vermijding te zijn, maar soms helpt een korte, bewuste afleiding. Bel een vriend, lees een bladzijde uit een boek, of kijk een grappig filmpje.

Tip 4: De kracht van externe verwerking

Mensen met ADHD verwerken vaak beter als ze hun gedachten en gevoelens extern maken. Dit helpt om ze minder overweldigend te laten lijken.

• Praten: Zoek een vertrouwd persoon en vertel hen precies wat je voelt en waarom. Hardop praten kan je helpen om gedachten te ordenen, perspectief te krijgen, en de emotionele lading te verminderen. Vraag hen vooral te luisteren, niet direct oplossingen te bieden.
• Schrijven (journaling): Als praten niet direct een optie is, pak dan pen en papier (of open een document op je telefoon/laptop). Schrijf alles op wat er in je opkomt, zonder filter of oordeel. Het hoeft geen logisch verhaal te zijn. Het opschrijven van je emoties helpt ze uit je hoofd te halen en op papier te zetten, wat vaak al een enorme opluchting geeft en inzicht biedt in patronen. Ik heb ook een journal gemaakt. Benieuwd hiernaar? Neem een kijkje op mijn website!

Tip 5: Creëer 'Bufferzones' in je dag

Veel emotionele uitbarstingen ontstaan door overprikkeling of een gevoel van overweldiging. Door bewust 'bufferzones' in te bouwen, kun je dit voorkomen.

• Tussen activiteiten: Plan altijd een paar minuten extra tussen afspraken of taken. Zelfs 5-10 minuten rust kan al het verschil maken om even te decompresseren, een glas water te drinken, of gewoon diep adem te halen.
• Na sociale interactie: Voel je je vaak leeggezogen na sociale evenementen? Plan tijd in om daarna alleen te zijn, te herstellen en je energie weer op te laden. Dit helpt voorkomen dat kleine irritaties zich opstapelen en leiden tot een grote uitbarsting.
• Vóór moeilijke taken: Weet je dat je een taak moet doen die je frustreert of energie kost? Begin met een korte, leuke activiteit of een ontspanningsoefening om je brein voor te bereiden en de drempel te verlagen.

Tip 6: Leer je triggers kennen en anticipeer
Emoties komen niet zomaar uit het niets. Er zijn vaak specifieke triggers die ze oproepen. Door deze te herkennen, kun je proactief zijn in plaats van reactief.

• Houd een 'trigger-logboek' bij: Wanneer voelde je een sterke emotie? Wat gebeurde er vlak daarvoor? Was je moe? Hongerig? Overprikkeld? Was er een specifieke persoon of situatie?
• Patronen herkennen: Na een tijdje zie je waarschijnlijk patronen. Misschien word je extra snel boos als je honger hebt, of angstig als je taken moet 'switchen'.
• Anticipeer en Plan: Als je weet dat honger een trigger is, zorg dan altijd voor gezonde snacks. Als drukte je overprikkelt, plan dan bewust rustmomenten in. Als kritiek je raakt, oefen dan van tevoren je reactie. Door te anticiperen kun je de intensiteit van de emotie vaak al flink verminderen.

Emotieregulatie is een vaardigheid die je kunt leren en ontwikkelen. Het kost tijd en geduld, maar elke kleine stap helpt je om meer grip te krijgen op je emoties.

Welke van deze 6 tips ga jij als eerste uitproberen? Of heb je zelf een tip die jou enorm helpt? Deel het in de comments!

Wil je dieper ingaan op je emoties en patronen? Ik heb speciaal hiervoor een journal ontwikkeld die je helpt je gedachten en gevoelens te ordenen en inzicht te krijgen in je triggers. Neem een kijkje op mijn website (link naar website in bio) om meer te ontdekken over de journal en hoe ik je als ADHD-coach verder kan helpen!